Grassi buoni e cattivi

L'importanza di consumare e variare gli alimenti lipidici nella propria alimentazione passa dalla loro conoscenza: scopriamone le differenze

Abbiamo bisogno davvero di assumere grassi attraverso la dieta quotidiana? Mangiarli fa davvero ingrassare? Esistono grassi buoni e grassi cattivi? Quali sono da consumare e da preferire?

Le linee guida concordano genericamente sul fatto che un corretto stile alimentare giornaliero sia costituito per un 20/30% da grassi ed evidenziano che questi contengono e apportano 9 kcal per grammo. Tecnicamente i grassi (o lipidi) sono sostanze organiche insolubili in acqua, costituite da carbonio e idrogeno, fondamentali per l’organismo e per il mantenimento di un equilibrato stato di benessere in quanto componenti delle membrane cellulari in tutti i tessuti, precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare ed ovviamente una ottima riserva energetica.

A seconda del grado di complessità, si suddividono in lipidi semplici e lipidi complessi: gli ultimi possono essere scissi in acidi grassi e molecole portanti uno o più gruppi alcolici, al contrario dei grassi semplici che non contengono acidi grassi. Dal punto di vista nutrizionale quelli d'interesse sono i lipidi complessi. In relazione alla fonte, i grassi possono essere di origine animale o vegetale; e possono inoltre avere una funzione energetica (detti trigliceridi - costituiscono la maggior parte dei grassi nel nostro organismo e sono composti da una molecola di glicerolo e da tre di acidi grassi), o una funzione strutturale (tra questi troviamo i fosfolipidi, i glicolipidi e il famoso colesterolo).

I trigliceridi, croce e delizia, sono fondamentali per il nostro organismo: una volta assunti vengono scissi grazie agli enzimi in acidi grassi e glicerolo (processo detto lipasi): gli acidi grassi servono per produrre energia mentre il glicerolo è utilizzato dal fegato per la sintesi del glucosio (detta neoglucogenesi). I trigliceridi vengono poi accumulati in cellule, chiamate adipociti, che costituiscono il tessuto adiposo (quello che costituisce spesso il grasso in eccesso).

Dal punto di vista chimico gli acidi grassi sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio (da 4 a 28 atomi), denominata catena alifatica, con un solo gruppo carbossilico (-COOH) ad una estremità; si suddividono in due gruppi principali: insaturi (che generalmente a temperatura ambiente si presentano allo stato liquido) e saturi (che a temperatura ambiente si presentano allo stato solido). Ciò che provoca la saturazione o l’insaturazione del grasso è la differenza nei legami di carbonio, che in quelli insaturi è doppio.

I grassi insaturi sono ulteriormente ripartiti in due gruppi: monoinsaturi (che hanno cioè un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio che compongono la sua catena carboniosa) e polinsaturi (che hanno invece più legami doppi). Genericamente i grassi insaturi sono definiti “buoni” e considerati il tipo più sano da consumare; non a caso le raccomandazioni prevedono che circa il 90% del totale giornaliero debba provenire da fonti insature (si pensi ad esempio alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e alla salute del cuore). Sono grassi insaturi quelli di origine vegetale come l’olio d’oliva, l’olio di semi di lino e molti alimenti oleosi vegetali come le noci, i pinoli, le mandorle, i semi di papavero. In questa categoria vengono compresi i grassi che “favoriscono” il colesterolo buono HDL e “riducono” quello cattivo LDL, gli omega 6 (presenti in mais, girasole e soia) e gli omega 3 (salmone, sgombro, tonno, acciughe).

I grassi saturi sono detti “cattivi” poiché, al contrario, aumentano le concentrazioni di colesterolo nel sangue favorendo la formazione di placche aterosclerotiche e aumentando il rischio d'insorgenza di patologie cardiovascolari. I grassi saturi si trovano nei salumi, nei formaggi e nel latte, nel burro, nel lardo e nello strutto, nelle carni rosse e in alcuni alimenti di origine vegetale come l’olio di palma, l’olio di cocco, la margarina. Biologicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo.

Le più recenti ricerche scientifiche evidenziano che i rischi maggiori siano però imputabili ai processi di idrogenazione, e quindi ai cosiddetti grassi trans (la cui indicazione in etichetta è obbligatoria e quindi facilmente ravvisabile per il consumatore). Si tratta di una categoria di grassi che non appartiene al mondo animale né vegetale, perché i grassi trans, tecnicamente definiti idrogenati, sono il frutto della lavorazione industriale che nascono come grassi polinsaturi ma subiscono un processo di idrogenazione al fine di aumentare la conservazione dei cibi e di migliorarne la resa. Sono alimenti generalmente ricchi di grassi trans le merendine e le brioche, gli snack dolci, i salatini, le patatine fritte e i junk food, i preparati per minestre e i dadi alimentari, nonché tanti prodotti 100% vegetali sostitutivi di quelli animali (venduti con la definizione "vegan"). Anche per questo è sempre bene informarsi leggendo bene le etichette nel dettaglio della composizione ingredientistica e nutrizionale!

Ad ogni modo, nel caso dei grassi è opportuno non fermarsi alla mera suddivisione in buoni/cattivi perché ciò che fa la differenza nei regimi alimentari è il rapporto tra i diversi nutrienti assunti, la quantità relativa e la giusta varietà di nutrienti - grassi compresi - introdotti:

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Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.