La biodisponibilità dei nutrienti

Cosa significa davvero e come migliorare l'assorbimento del contenuto del cibo con le giuste attenzioni in cucina e a tavola

Quando leggiamo le tabelle nutrizionali di un alimento, siamo portati a pensare che tutti quei nutrienti entrino automaticamente nel nostro organismo. Ma in realtà non è così. Qui entra in gioco un concetto chiave della nutrizione: la biodisponibilità dei nutrienti. Con questo termine si indica la quota di un nutriente che, dopo digestione e assorbimento, viene realmente utilizzata dal nostro corpo. Non conta solo quanto un alimento ne contiene, ma quanto ne assimiliamo davvero, e questa distinzione è fondamentale per comprendere l’effettivo valore nutrizionale di ciò che mangiamo.

La biodisponibilità dipende da molti fattori, a partire dalla struttura stessa del cibo. Frutta e verdura, pur essendo ricchissime di vitamine e minerali, possono limitarne l’assorbimento a causa delle pareti cellulari vegetali e della presenza di fibre, che rendono più difficile la liberazione dei nutrienti durante la digestione. Questo non significa che siano meno salutari, ma spiega perché alcune sostanze, come il ferro non eme o alcuni carotenoidi, siano più disponibili in altre forme o dopo opportune lavorazioni. Anche alimenti come frutta secca e semi, pur contenendo grandi quantità di minerali, richiedono masticazione accurata o trattamenti come ammollo e tostatura per rendere disponibili i nutrienti, evidenziando quanto la preparazione e la cottura possano influire sul risultato finale.

Un altro elemento cruciale è la forma chimica dei nutrienti. Il ferro presente nella carne e nel pesce, definito ferro eme, viene assorbito molto più facilmente rispetto al ferro non eme presente in legumi e verdure. Lo stesso vale per le proteine: quelle contenute in uova, latte, carne e pesce sono altamente digeribili, mentre le proteine vegetali possono risultare meno disponibili a causa di fibre e composti antinutrizionali, anche se molti di questi ostacoli possono essere ridotti dalla cottura, dall’ammollo o dalla fermentazione. La biodisponibilità riguarda anche minerali come il calcio, il cui assorbimento può essere ostacolato da ossalati e fitati, presenti in alcune verdure e cereali, ma che diminuiscono con processi di preparazione adeguati.

I grassi giocano un ruolo altrettanto importante. Le vitamine liposolubili (A, D, E e K), vengono assimilate in quantità maggiore quando sono presenti nella dieta anche piccole quantità di grassi sani. È per questo che un’insalata condita con olio extravergine d’oliva è più nutriente della stessa insalata consumata senza condimento. Allo stesso modo, alcuni pigmenti vegetali, come i carotenoidi dei pomodori e delle carote, diventano più disponibili dopo una cottura leggera e se associati a una fonte lipidica, dimostrando quanto la combinazione e la preparazione del cibo possano amplificare l’effetto nutrizionale.

Anche le sinergie tra alimenti sono importanti. Abbinare legumi e cereali, ad esempio, migliora il profilo proteico complessivo e ne aumenta la digeribilità, mentre aggiungere una fonte di vitamina C a pasti ricchi di ferro vegetale ne favorisce l’assorbimento. Ammollo, germogliazione e fermentazione riducono i composti antinutrizionali di cereali interi e legumi, trasformando alimenti come zuppe, pane integrale o tempeh in vere e proprie fonti di nutrienti prontamente disponibili. Finanche la scelta della stagione e della freschezza degli alimenti può influire: frutta e verdura appena raccolte contengono spesso concentrazioni maggiori di vitamine e antiossidanti rispetto a prodotti conservati a lungo, senza dimenticare quanto molti di questi principi benefici siano sensibili al calore e dunque alle cotture (anche per questo è consigliabile alternare nella propria dieta verdure consumate a crudo e verdure cotte).

In definitiva, la biodisponibilità ci insegna che mangiare bene non significa solo scegliere “alimenti giusti”, ma combinarli e prepararli nel modo corretto, adattando la dieta alle caratteristiche dei nutrienti e alle proprie esigenze individuali. La qualità di una dieta nasce dall’equilibrio, dalla varietà e da una cucina consapevole, capace di trasformare il cibo in nutrimento reale e immediatamente utilizzabile, non solo teorico. Comprendere questi meccanismi aiuta anche a dare valore a pratiche semplici come la masticazione lenta, la scelta di condimenti adeguati e la combinazione intelligente degli alimenti, trasformando il gesto quotidiano del mangiare in un atto consapevole che massimizza il beneficio di ciò che portiamo nel nostro organismo.

Photo via Canva

Scritto da Sara Albano

Laureata in Scienze Gastronomiche , raggiunta la maggiore età sceglie di seguire il cuore trasferendosi a Parma (dopo aver frequentato il liceo linguistico internazionale), conseguendo in seguito alla laurea magistrale un master in Marketing e Management per l’Enogastronomia a Roma e frequentando infine il percorso per pasticceri professionisti presso la Boscolo Etoile Academy a Tuscania. Dopo questa esperienza ha subito inizio il suo lavoro all’interno della variegata realtà di Campoli Azioni Gastronomiche Srl, , dove riesce ad esprimere la propria passione per il mondo dell'enogastronomia e della cultura alimentare in diversi modi, occupandosi di project management in ambito di marketing e comunicazione e consulenza per il food service a 360°, oltre ad essere il braccio destro di Fabio Campoli e parte del team editoriale della scuola di cucina online Club Academy e della rivista mensile Facile Con Gusto.