La vitamina K

Perchè è importante per le nostre funzioni biologiche, in quali alimenti si trova e come assicurarsi di assumere il giusto apporto di vitamina K?

La vitamina K

Le vitamine sono sostanze chimiche di cui necessitiamo in quantità di milligrammi o microgrammi, ed il cui fabbisogno varia in base al sesso, età e particolari condizioni fisiche degli individui. Introdotte essenzialmente attraverso la dieta alimentare, regolano una serie di funzioni metaboliche, sono precursori di ormoni e agiscono come antiossidanti.

Le vitamine si suddividono in idrosolubili (tutte quelle del gruppo B nonché la C, la H e la PP) e liposolubili, ossia le vitamine A,D,E e K. Quest’ultima tipologia viene immagazzinata nel fegato, e non vengono assorbite od escrete facilmente: il loro assorbimento dipende dai processi di digestione e assorbimento dei lipidi. La vitamina K (di cui si tende a parlare poco), nello specifico è un fattore chiave per la corretta coagulazione del sangue, (quando si legge K1 o K2, come vedremo, si tratta di forme più attive per questa funzione specifica), poiché attiva gli enzimi chiave per la sintesi delle proteine essenziali per la coagulazione sanguigna quali la protrombina. 

Inoltre, la vitamina K è coinvolta nella salute delle ossa poiché aiuta ad immobilizzare il calcio nel sangue, e agisce in sinergia con la vitamina D per la corretta salute di tutto il tessuto osseo. Presente sotto due forme, possiamo trovarla nella forma K1 presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, nelle crucifere, nel fegato, nel te verde, nel kelp (alga bruna). La forma K2 viene invece sintetizzata dai nostri batteri intestinali simbionti, la cui produzione viene migliorata dal consumo di alimenti contenenti batteri lattici (yogurt e non solo).

Inoltre, la vitamina in forma K2  si  trova  in alimenti quali il natto ( alimento orientale, prodotto attraverso la fermentazione dei fagioli di soia) e in prodotti  carnei quali il pollo, il tuorlo d’uovo, pesci quali platessa e salmone.  Una curiosità interessante è che alcuni formaggi sono un'ottima fonte di questa vitamina, alleata del nostro benessere,   Tra quelli europei più conosciuti, la K1 è contenuta  nel Roquefort, nel brie, e, anche nei nostri formaggi a latte ovino. Tracce di K2 si riscontrano nel Camemberrt e nell'Emmental.  

I livelli di assunzione adeguata di vitamina K sono pari a 140 microgrammi nella fascia di età che va dai 15 ai 59 anni, per salire a 170 microgrammi superati i  60 anni di età. Inoltre, è bene sapere che la vitamina K  non è termolabile, per questo a differenza della maggior parte delle altre non si perde con le operazioni di cottura degli alimenti. 

Ma come possiamo capire se stiamo sassumendo la giusta quantità di vitamina K? Basta consumare 2 kiwi per raggiungere più della metà del fabbisogno giornaliero; inoltre molti degli ingredienti usati nei piatti tipici della dieta mediterranea ne rappresentano una discreta fonte, dalle erbe aromatiche quali basilico, timo e salvia fino all'olio di oliva, quello di soia, la lattuga, e ancora in mirtilli, fichi, more ,prugne, che ne sono una buona fonte.

Una cucina che sa alternare gli ingredienti e un alimentazione che varia, introducendo almeno 3 porzioni di frutta e verdura al giorno, attraverso l’utilizzo dei prodotti elencati, è sufficiente a non creare condizioni di carenze sia della forma K1 che K2. Mantenendo sempre presente e vivo il concetto di dieta come stile di vita e di alimentazione corretta e razionale in base alle necessità biologiche e nutrizionali di ciascuno di noi, sicuramente si potrà mantenere una buona salute senza andare incontro a troppe restrizioni.  Cercando sempre di assecondare  la stagionalità dei prodotti, basterà solo un po' di fantasia e la buona vitamina K sarà subito servita in tavola!

Photo via Canva

Buongustaia di nascita,  gastroamatrice per indole, la sua curiosità  per le materie prime, le preparazioni e il mondo del food la fanno approdare a scienze e culture enogastronomiche all'Università di Roma Tre. Da qui in poi, il "menù" delle sue esperienze è sempre in nuova e appassionante costruzione.

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