5 porzioni per 5 colori

Sono i numeri sui quali medici e nutrizionisti sono concordi per un consumo giornaliero di frutta e verdura che apporti veri benefici

Salute e alimentazione sono un binomio indissolubile, e rappresentano la formula vincente per garantire e migliorare la qualità di vita di ciascuno. E c’è un concetto che viene ribadito in merito da diversi anni: l’importanza di nutrirsi di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, andando possibilmente, secondo stagione, a sceglierne di varietà e colori differenti.

Medici, nutrizionisti, biologi e ricercatori sono ormai sempre più concordi nell’affermare che 5 è il numero da tenere a mente per garantire al nostro organismo il giusto apporto di vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti e di tutti i principi nutritivi contenuti nella frutta e nella verdura; si, perché 5 porzioni al giorno riescono ad essere la nostra arma vincente per prevenire e controllare malattie croniche e degenerative, ipertensione, colesterolo e diabete.

Mangiare bene, mangiare sano e possibilmente colorato dovrebbe essere il nostro motto: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l'11% dei casi di ictus. Le 5 porzioni al giorno realmente consumate arrivano mediamente a 400 grammi, dunque la quantità minima consigliata per un menu salutare.

La regola delle 5 porzioni va intesa come 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta al giorno, intendendo per porzione un frutto intero (una mela, una pera, una arancia) o due-tre piccoli frutti (albicocche, susine) per un peso di circa 150 grammi; un piatto di insalata da almeno 50 grammi; un piatto di ortaggi da 250 grammi (a crudo).

Alla regola delle 5 porzioni dovremmo inoltre aggiungere la regola dei 5 colori per essere certi di assumere il giusto apporto dei nutrienti con la frutta e la verdura che mettiamo nel nostro piatto: ricordiamoci sempre infatti che ciascun colore della natura è in grado di garantirci l’apporto di nutrienti specifici e indispensabili.

Il blu-viola (come melenzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, prugne, uva nera) contiene antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio, magnesio.
Il verde (come asparagi basilico, bieta broccoli, carciofi, insalata, spinaci,
Il bianco (come aglio, cavolfiore, finocchi, mele, pere, porri, sedano) contiene polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, selenio, vitamina C.
Il giallo (come arance, limoni, mandarini, meloni, pompelmi, albicocche, pesche, nespole, zucca, peperoni) contiene flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.
L’arancione/rosso (come angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori,) contiene licopene, antocianine.

I colori da considerare sono anche quelli suggeriti dalle stesse stagioni: l’OMS infatti, nel raccomandare le 5 porzioni, ricorda anche di rispettare la stagionalità dei prodotti. Ogni stagione, infatti, ci riserva delle specifiche qualità di frutta e verdura che esprimono il massimo proprio nel naturale periodo di maturazione e raccolta e sono capaci di garantire una buona copertura dei fabbisogni di vitamine, sali minerali e di tutti gli altri principi nutritivi.

Diversificare i colori in relazione alla stagionalità ci permette di differenziare naturalmente gli apporti nutrizionali per soddisfare le esigenze del nostro organismo; ad esempio durante l’inverno la natura offre frutti ricchi di vitamina C che rinforzano le difese immunitarie mentre in estate, quando il nostro organismo necessità di maggiore quantità di acqua, sali minerali e carotenoidi, ci fornisce albicocche, angurie e meloni.

Tutto questo, ormai noto ma purtroppo non ancora ben radicato nella pratica quotidiana, dovrebbe rappresentare il punto di partenza della vera rivoluzione della cultura alimentare di ciascun individuo, in grado di modificare a livello globale abitudini e atteggiamenti a tavola e al supermercato (il momento della spesa non è da sottovalutare!).

Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.