Una salute... di ferro!

Il benessere del nostro corpo passa anche dalla giusta assunzione di ferro, microelemento fondamentale: ecco i cibi in cui è più biodisponibile

Braccio di ferro lo sapeva bene anche se aveva scelto, tra tanti, l’alimento che in una top ten di quelli a più alto contenuto di ferro, è solo al settimo posto... gli spinaci)! Il ferro svolge infatti una funzione fondamentale per il nostro organismo: è il minerale indispensabile per l’attività dell’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue. Inoltre, interviene nella costruzione della mioglobina, la proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari e che svolge una attività fondamentale in numerose reazioni metaboliche.

Il ferro presente nell’organismo deriva tutto dall’alimentazione, che, se varia e bilanciata, consente di mantenere il corretto equilibrio (omeostasi) tra le perdite quotidiane del minerale (attraverso per esempio la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, il ciclo mestruale, l’allattamento ecc.) e la sua introduzione giornaliera. Viene da sè che una dieta con un ridotto apporto di ferro mette in difficoltà l’equilibrio del nostro organismo e di conseguenza il nostro benessere psico-fisico.

Il valore dell’apporto quotidiano di ferro, in un individuo normalmente sano, è pari a circa 10-12 mg, quantità che varia in particolari condizioni come la presenza di patologie croniche (anemia sideropenica, malassorbimento, intolleranze alimentari, celiachia ecc.) o in alcune fasi particolari come la gravidanza e l’allattamento (in cui il fabbisogno raggiunge i 18 mg). Uno scarso apporto produce ripercussioni negative su molti sistemi e meccanismi biologici come la termoregolazione, il corretto funzionamento del sistema immunitario, i sistemi di neurotrasmissione cerebrale.

Il ferro introdotto con l’alimentazione è trasportato dalla proteina transferrina e accumulato nel fegato sotto forma di ferritina. Quando la dieta giornaliera non apporta la dose minima necessaria il corpo, in maniera automatica, utilizza le riserve, finché disponibili (le riserve di ferro costituiscono circa il 15% dell’intero patrimonio “ferroso” presente nell’organismo).

Vari sono gli alimenti che contengono ferro ma, bisogna ricordare che questo è presente in due diverse forme con caratteristiche nutrizionali distinte: il ferro eme, più facilmente assimilabile, è legato alle emoproteine, mentre il ferro non-eme è di origine vegetale inorganica. La differenza tra le due forme è nella modalità di assimilazione: il ferro eme, infatti, è assorbito da siti specifici e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione stessa, cosa che invece avviene per il ferro non-eme.

Fare la spesa rappresenta quindi un gesto importante per il mantenimento del nostro equilibrio; scegliere gli alimenti giusti in funzione del loro apporto di ferro è indispensabile! Secondo recenti studi infatti cresce, a livello globale, il numero di anemici, pari a 700 milioni della popolazione mondiale (dati della Fondazione CARTA, Center for Health Associated Research and Tecnology Assessment). Anche in Italia un tavolo di esperti multidisciplinari (Anemia Alliance Italia) ha lanciato l’allarme circa la necessità di approcci nuovi alla malattia da carenza di ferro ancora troppo spesso sottostimata per un deficit nella diagnosi. Gli esperti sostengono che solo attraverso una corretta educazione alimentare, che deve essere varia ed equilibrata, si possono prevenire tutti gli stati di deficit e che una corretta nutrizione rappresenta la prima vera forma di prevenzione delle anemie.

Gli alimenti di origine animale che contengono la maggiore quantità di ferro eme, quindi più facilmente assorbibile, sono le carni, pesce e frutti di mare, il tuorlo d’uovo, il fegato e le frattaglie. Gli alimenti vegetali con il più alto apporto di ferro non eme sono i legumi (i ceci tra tutti contengono la maggiore quantità di ferro con 2,2 mg per 100 gr di prodotto), la frutta secca (le mandorle, ad esempio, contengono 3mg di ferro per 100 gr di prodotto), i cereali (il primato per il contenuto va alla crusca di frumento con 12.9 mg di ferro per 100 gr di prodotto), la soia, le verdure a foglia. Anche il cioccolato fondente (con minimo il 70% di cacao) ha un buon contenuto di ferro, perfetto per i più golosi (il cacao amaro contiene 14 mg per 100 gr di prodotto).

E’ bene infine ricordare che ci sono delle associazioni di sostanze nutritive che possono favorire o ostacolare l’assorbimento del ferro. Tra le prime ci sono agrumi, kiwi, e pomodori ricchi di vitamina C; tra le seconde invece tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) perchè se assunti insieme a cibi ricchi di ferro non eme formano con il ferro stesso complessi insolubili che ne inibiscono l’assimilazione.

Per il nostro organismo e il suo corretto funzionamento, a fronte dei rischi da carenza di ferro ne esistono altri da eccesso del minerale che possono determinare danni a tessuti e organi (cuore, fegato, pancreas) e portare ad uno stato patologico noto come emocromatosi. Inoltre, un recente studio americano (“Iron: an underrated factor in aging”, pubblicato sulla rivista Ageing-US) mette in guardia dall’effetto pro-invecchiamento dell’accumulo eccessivo di ferro e suggerisce di bloccarne l’assorbimento attraverso farmaci o prodotti naturali al fine di prolungare la durata della vita. Secondo questo studio infatti l’organismo umano, come quello di tutti i viventi, benchè necessiti del minerale per i propri processi vitali, non è in grado di liberarsi di quello in eccesso, cosa che determina la formazione di molecole reattive e di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento.

Stando a questi ricercatori, è proprio il meccanismo noto come reazione di Fenton a determinare le reazioni dannose generata dalla dispersione di ferro libero nell’organismo; questa perdita di materiale danneggia le cellule determinandone il deterioramento e il conseguente invecchiamento. Alla luce di queste osservazioni, i ricercatori sostengono che il controllo delle riserve disponibili di ferro nell’organismo possa aiutare nella prevenzione dei processi di invecchiamento e di degenerazione cellulare.

Ciò detto, in attesa di ulteriori conferme scientifiche a queste ipotesi suffragate da studi quali-quantitativi, ciò che non bisogna dimenticare è la funzione essenziale del ferro nella nostra alimentazione quotidiana , al fine di garantire il benessere e l’equilibrio del nostro organismo.

Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.