Non mangiare di notte!

Il perchè è spiegato da recenti studi sulla crono-nutrizione: alimentandosi senza regole orarie, è più facile aumentare di peso e non solo

Unica regola fondamentale per mantenersi in forma è non mangiare a tutte le ore! Spiluccare spesso, saltare la colazione o il pranzo e abbuffarsi a cena, magari a sera inoltrata, sono abitudini purtroppo diffuse ma errate per varie ragioni, soprattutto quando a non essere rispettati sono gli orari adeguati per i tre pasti principali.

Quello che per esempio chiamiamo “spuntino di mezzanotte” o è in assoluto l’abitudine più errata sia per il generale benessere psico-fisico dell’organismo che per il piatto della bilancia. Mangiare equivale infatti a fornire energia al nostro organismo e questa energia è vitale soprattutto durante il giorno, quando siamo impegnati in attività fisiche e mentali. Mangiare di notte comporta, al contrario, un inevitabile aumento di peso con il rischio annesso di sviluppare patologie metaboliche come il diabete.

Un gruppo di scienziati della Northwestern University School of Medicine hanno scoperto e chiarito il meccanismo alla base del motivo per cui mangiare a tarda notte è legato all’aumento ponderale e, spesso, all’insorgenza del diabete. Lo studio “L’alimentazione limitata nel tempo mitiga l’obesità attraverso la termogenesi degli adipociti” è stato pubblicato nell’ottobre 2022 sulla rivista scientifica Science, riscuotendo grande interesse nella comunità scientifica.

La connessione tra il tempo in cui si mangia, il sonno e l’obesità è molto stretto e questa ricerca ha dimostrato, nello specifico, che l’eccesso di nutrizione oltre un certo orario contribuisce ad interrompere i ritmi circadiani e a modificare il tessuto adiposo. Lo studio ha dimostrato, inoltre, che il rilascio di energia rappresenta il meccanismo molecolare attraverso il quale il nostro orologio biologico interno controlla il bilancio energetico. Ne consegue che il giorno e la luce favoriscono la dissipazione dell’energia sotto forma di calore, mentre l’azione contraria avviene chiaramente durante il sonno e le ore di buio.

L’equilibrio fisiologico è dunque connesso e determinato dall’orologio temporale, cioè dal momento in cui si consuma il cibo. E’ stato appurato oggettivamente che gli animali che diventano obesi iniziano a mangiare di più nell’arco temporale in cui invece dovrebbero dormire. Lo studio condotto ha infatti osservato il comportamento di un gruppo di topi, animali notturni. Questi sono stati divisi in due gruppi e nutriti con una dieta ricca di grassi esclusivamente durante il loro periodo inattivo (il giorno – la luce) il primo e durante il loro periodo attivo (la notte – il buio) il secondo. I ricercatori hanno evidenziato che, nell’arco di una settimana, i topi nutriti esclusivamente durante le ore di luce (cioè di inattività) hanno preso più peso rispetto a quelli nutriti nel periodo di buio, cioè di attività. Il bilancio energetico, dunque, è favorevole nei periodi di attività rispetto a quelli dedicati al sonno. Gli stessi studiosi hanno poi esaminato il metabolismo del tessuto adiposo dei roditori, verificando che lo stesso effetto si è prodotto all’interno dell’apparato endocrino, evidenziando così che la termogenesi, cioè il rilascio di calore attraverso le cellule adipose, ha impedito l’aumento di peso e migliorato lo stato generale di salute durante la fase di attività.

Ciò che rende particolarmente interessante questo studio è la potenziale applicazione medica in campo fisiologico, sia per i pazienti alimentati artificialmente che per i pazienti affetti da diabete di tipo II, per i quali gli orari dei pasti diventerebbero fondamentali per la somministrazione dell’insulina. Lo studio appartiene a quella corrente di studi fisiologici della nutrizione chiamata crono-nutrizione, oggi sempre più in auge, sebbene gli esiti delle ricerche e degli studi in tal senso non possano ritenersi conclusi, definitivi e completamente riconosciuti dall’intera comunità medico-scientifica.

Comprendere però il principio su cui si basa può essere utile per migliorare le personali abitudini alimentari e i conseguenti stili di vita. La crono-nutrizione, infatti, è per definizione quell’approccio all’alimentazione che cerca di conformarsi e adeguarsi all’orologio biologico interno, perchè sia ciò che mangiamo in termini qualitativi e quantitativi che il momento della giornata in cui lo mangiamo, sarebbero strettamente correlati e fondamentali per il benessere complessivo dell’organismo. La crono-nutrizione si occupa specificamente del rapporto tra l’alimentazione e il ritmo circadiano gestito dal nostro principale orologio interno situato nel cervello e sincronizzato dalla luce solare. Tutti i processi fisiologici (dall’assunzione di cibo, alla produzione di ormoni, dall’appetito alla temperatura corporea, al sonno), secondo questo approccio, sono legati all’arco delle 24 ore e ad elementi esogeni come la luce, la temperatura e l’attività fisica. L’obiettivo della crono-nutrizione è infatti quello di adattare l’alimentazione al ritmo naturale del corpo e alle secrezioni ormonali ed enzimatiche che ne derivano.

Cosa mangiare e quando mangiare dunque secondo questo approccio? Gli esperti consigliano di consumare grassi e proteine al mattino (perché ad inizio giornata il corpo secerne più lipasi e proteasi), un pasto completo a pranzo (composto da proteine, carboidrati e verdure), un piccolo spuntino a base di carboidrati e alimenti oleaginosi al pomeriggio, mentre la cena deve essere leggera a base di verdure e proteine magre (perché la sera le secrezioni digestive sono limitate e l’assimilazione rallenta favorendo l’immagazzinamento e l’accumulo di grassi e il conseguente aumento di peso). Durante le ore di luce sono in circolo ormoni come la leptina, la grelina, l’insulina mentre nel tardo pomeriggio aumentano gli ormoni dell’anabolismo che favoriscono l’accumulo.

Secondo la crono-nutrizione, inoltre, il ritmo e la scansione temporale con la quale si assume il cibo può contribuire a sincronizzare o desincronizzare l’orologio interno. Le persone hanno infatti crono-tipi differenti: le allodole (crono-tipo mattiniero) e i gufi (crono-tipo serotino). In base a questa distinzione si tratta di mangiare le cose giuste al momento giusto della giornata per facilitare l’assunzione dei nutrienti e ridurre gli immagazzinamenti. L’organismo, infatti, non funziona allo stesso modo durante tutto l’arco della giornata e ciascuno ha un orologio interno che regola i processi biologici e che deve essere mantenuto in equilibrio.

Ad oggi, non possiamo affermare che una dieta basata sulla crono-nutrizione sia migliore rispetto ad altre; tuttavia dobbiamo imparare a prestare attenzione a ciò che mettiamo nel piatto e a quando lo mangiamo perché tendenzialmente la sera - e soprattutto la notte - le scelte alimentari ricadono più frequentemente su prodotti grassi e zuccherati, spesso spinti da motivazioni e fattori vari come le emozioni, la noia, la stanchezza, il desiderio di ricompensa dopo una lunga giornata, gli orari “sballati” dei pasti. Ecco che imparare a riconoscere e ascoltare il senso di fame e quello di sazietà è fondamentale per l’equilibrio e il benessere fisico e per il controllo del peso.

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Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.