Mangiar bene per dormire meglio

Benessere e buon riposo vanno a braccetto, si sa. Ma perché così tante persone fanno fatica ad addormentarsi, rimanere addormentate e cogliere i benefici ristoratori di un sonno di qualità?

La verità è che molti di noi fanno degli errori “ruba-sonno”, educando inavvertitamente il nostro corpo a non dormire a causa di cattive abitudini che gettano le basi per lunghe notti insonni.

Cibi e abitudini che ti faranno dormire sonni tranquilli

Cena più leggera e in “prima serata”

Il detto dei nostri nonni “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” rimane a tutt’oggi validissimo. Il processo digestivo impegna infatti l’organismo a tal punto da non lasciarlo riposare correttamente. Uno studio presentato su Fitness Magazine mostra che saltare il pranzo e compensare eccedendo con una cena più sostanziosa può stravolgere i ritmi del sonno e l’equilibrio ormonale.

La cena poi dovrebbe essere consumata entro le ore 20.00 (prima è, meglio dormiremo!) e comunque almeno 3 ore prima di andare a dormire. Dare all’apparato digerente una lunga pausa (tra la cena e la colazione del giorno successivo) è benefico e ha effetti dimagranti.

Sembra tra l’altro che chi cena più tardi consumi meno frutta e verdura e più calorie rispetto a chi cena prima, altro motivo per mangiare presto visto che ci può aiutare nella perdita di peso.

Carboidrati a cena

Il triptofano e i suoi effetti sulla produzione di serotonina ti aiutano a dormire meglio. La cena dovrebbe essere leggera, poco salata e composta anche da un po’ di carboidrati. In questo modo potrai aumentare i livelli di triptofano, aminoacido fondamentale per la sintesi della serotonina, la molecola che porta tranquillità. Mi raccomando però, consuma carboidrati sempre integrali.

Tra i cibi che puoi consumare per aumentare la serotonina trovi anche: i semi, in special modo quelli di sesamo, zucca e girasole, la frutta e le spezie, specialmente origano, cannella, noce moscata e chiodi di garofano.

Quello snack appena prima di andare a dormire

Non ne hai bisogno, non ti sveglierai affamato nel mezzo della notte! Ma se proprio non puoi farne a meno, evita cereali e zuccheri raffinati. Essi disturberanno il metabolismo notturno creando fluttuazioni nei livelli di zuccheri nel sangue e di insulina che potrebbero svegliarti in strani orari. Fai quindi in modo che si tratti di uno snack proteico che eviterà questi fenomeni e che potrebbe fornirti utili quantitativi di triptofano necessario anche alla produzione di melatonina. Tra i cibi che invece aumentano la sintesi della melatonina trovi: mele, arance, banane, noci e ananas.

Sali minerali

Importanti, per dormire bene, sono anche i sali minerali e in particolar modo il magnesio, che rilassa la muscolatura. Gli alimenti in cui lo troviamo principalmente sono: la frutta fresca, come gli agrumi e i frutti di bosco, la frutta a guscio, le verdure a foglia verde e i cereali integrali. Tra l’altro sembra proprio che la maggior parte delle persone sia carente in magnesio.

Un aiuto dalle erbe

Le tisane rilassanti ti aiutano ad addormentarti e a dormire più profondamente: camomilla, tiglio e passiflora sono piante eccezionali. Ma attenzione a non superare i 150 ml: rischieresti più risvegli per l’aumento della diuresi. La valeriana poi viene utilizzata come efficace supporto naturale.

I cibi ruba-sonno

Cibi che causano indigestione

Evita cibi molto grassi a cena dal momento che possono causare problemi di digestione soprattutto per chi soffre di reflusso. Se sai che alcuni alimenti, come ad es i peperoni o i latticini, affaticano la tua digestione, meglio non consumarli a cena.

Caffè

Per alcune persone consumare caffè a qualsiasi ora del giorno può disturbare il sonno mentre altri possono semplicemente evitarlo dal tardo pomeriggio in poi. Diversi studi hanno collegato il consumo di caffeina a una più elevata incidenza di insonnia. L’ideale sarebbe escludere, soprattutto dall’ora di pranzo in poi, quegli alimenti che contengono molecole eccitanti. Oltre al caffè, è bene evitare dolci, cioccolato, cacao e glutammato monosodico, spesso presente nei dadi e nei cibi pronti, barrette energetiche.

Se proprio hai bisogno del rituale del caffè in tarda serata preferisci un caffè d’orzo o di cicoria.

Alcol

Anche se può sembrare che ti aiuti ad addormentarti in realtà ti renderà più difficile rimanere addormentato. Bere alcol interferisce con la fase di sonno REM e può causare irrequietezza. L’alcol ha un effetto disidratante e ti può svegliare per bere rendendo difficile riprendere sonno.

Eccesso di liquidi la sera

Evita di bere molto prima di andare a letto. Cerca piuttosto di idratarti bene bevendo abbondante acqua durante il giorno e diminuendo o evitando di farlo almeno due ore prima di coricarti. Meglio non privarti di una notte di sonno ininterrotto perché devi andare in bagno. Senza contare che potresti anche disturbare e svegliare il tuo partner.

Alimentazione corretta, esercizio fisico e buon riposo rappresentano le basi del nostro benessere. Tanto è importante la qualità del sonno! Non dimentichiamo pertanto di valutare anche tutti gli altri aspetti ambientali e comportamentali che possono davvero aiutarci dormire meglio come ad esempio creare un rituale rilassante, le interferenze dei dispositivi elettronici e della luce blu, ecc.

Da come e quanto dormi dipende la qualità della tua giornata.

Scritto da Chiara Sartori

Integrative Nutrition - Certified Health Coach.

La salute è un viaggio non un punto d’arrivo. Tutti possiamo fare dei piccoli passi per potenziare il nostro benessere e lo stile di vita a prescindere dall’età. La vita è fatta per essere goduta fino in fondo ma per poterla apprezzare appieno dobbiamo avere energia, vitalità e forma fisica. Lavorare nel marketing di un’azienda che distribuisce un supplemento nutrizionale per 25 anni mi ha fatto entrare in contatto con tematiche quali alimentazione corretta e bilanciata, benessere e stile di vita, che fin da subito ho deciso di approfondire. In seguito a seri problemi di salute ed avendo compreso l’enorme contributo dell’alimentazione in questo senso, è nata in me una vera e propria passione per questi argomenti.

Ho frequentato la Scuola di Nutrizione Integrativa (Institute for Integrative Nutrition, NY) e il Corso Avanzato di Specializzazione in Salute dell’Intestino seguendo un percorso alla scoperta del vero cibo e dell’importanza di una nutrizione personalizzata.

Oggi, fare la differenza nella salute e nel benessere delle persone mi rende davvero felice.

Webwww.naturalmentechiara.com

FB: ChiaraNaturalmente  

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