La fibra insolubile

La moda della fibra continua e risuona prepotente all'orecchio dei consumatori (accaniti e non) che si muovono incerti tra scaffali di prodotti che, fieramente, riportano sulle loro confezioni l'aggettivo integrale. Continuiamo a far un po' di chiarezza tra le informazioni (vere o quasi) di cui siamo a conoscenza.

Come anticipato nel precedente articolo, la fibra è una frazione degli alimenti resistente all'azione degli enzimi digestivi e, dunque, non disponibile come fonte di energia per l'organismo umano, diversamente dai glucidi complessi, di cui, però, è composta. Essa è formata prevalentemente da cellulosa, lignina e polisaccaridi non cellulosici, ovvero lunghe (lunghissime!) catene di unità zuccherine, unite tra loro tramite legami particolari (detti legami β-glicosidici), che, come detto, li sottraggono all'azione dei nostri enzimi digestivi. 

Tra i polisaccaridi non cellulosici più noti, è possibile citare le emicellulose, le pectine (presenti naturalmente nelle mele e spesso adoperate per gelificare le conserve di frutta) ed i β-Glucani (avete mai sentito parlare di alimenti arricchiti di questi composti?).

In questo articolo ci occuperemo di descrivere le caratteristiche principali ed il destino della percentuale non solubile della fibra. Essa è formata da cellulosa, lignina e, tra i polisaccaridi citati sopra, da emicellulose. 

La cellulosa è il costituente principale della parete delle cellule vegetali ed è, pertanto, il composto organico più diffuso in natura; data la struttura filiforme delle sue catene zuccherine e della loro organizzazione in fibrille, è insolubile in acqua, ma idratabile (ha la capacità di attirare molecole d'acqua). 

La lignina si trova associata alla cellulosa nelle pareti delle cellule vegetali delle piante superiori, in particolare nella corteccia degli alberi. Risulta meno idratabile della cellulosa, poiché non è di natura polisaccaridica. 

Le emicellulose sono un gruppo di polisaccaridi eterogenei (ne esistono circa 250 tipi!), derivanti da svariate combinazioni di pochi polimeri di base, le cui unità glucidiche sono, per esempio, due monosaccaridi, il glucosio ed il galattosio, discretamente conosciuti. Le emicellulose sono presenti in tutte le piante.

Fonti abbondanti di fibra insolubile sono rappresentati dai cereali non lavorati ed, in particolare, dalla crusca. Il fabbisogno giornaliero di fibra raccomandato è di 25/30 g (si raccomanda di non superare i 50g), di cui 1/3 dovrebbe essere rappresentato dalla percentuale insolubile.

A livello intestinale, la frazione insolubile della fibra alimentare aumenta il volume del contenuto intestinale e ne accelera il transito attraverso l'apparato digerente, in quanto stimola la peristalsi intestinale, diventando così un ottimo sistema di prevenzione contro la stipsi (un problema che colpisce spesso i soggetti sottoposti a restrizioni dietetiche). La fibra insolubile garantisce, inoltre, uno svuotamento pressoché completo della cavità digerente, determinando un adeguato deflusso venoso nell'area terminale del lume intestinale (retto) e degli arti inferiori. Ciò garantisce un'azione preventiva nei confronti di vene varicose ed emorroidi.

La fibra è in grado di legare, oltre ai sali minerali ed agli ioni (similmente alla frazione solubile della fibra), i sali biliari (sequestrati soprattutto dalla lignina), il colesterolo ed addirittura gli agenti cancerogeni. La fibra insolubile, infatti,

diminuisce il tempo di contatto delle feci, e quindi anche di eventuali sostanze tossiche e cancerogene, con la parete del percorso intestinale terminale; ciò rappresenta un elemento di prevenzione contro i tumori al colon.

Si raccomanda, dunque, di introdurre nella dieta diverse verdure e cereali poiché, l'apporto quotidiano di un certo livello di fibra, sia solubile sia insolubile, garantisce molteplici benefici per il nostro organismo. Tali benefici si traducono, come descritto in precedenza, sia in azioni preventive contro gravi patologie, sia in un miglioramento nel movimento di peristalsi intestinale. 

Si rende necessario ricordare, infine, che una dieta bilanciata e ricca degli alimenti precedentemente citati non necessita di introiti ''forzati'' di fibra; un eccesso di quest'ultima può, infatti, rappresentare un fattore anti-nutrizionale, per la tendenza che la fibra ha di sequestrare molecole essenziali, come le vitamine. 

Scegliete l'equilibrio! Non siate ossessionati dal consumo di alimenti 100% integrali, piuttosto che arricchiti con fibra, ripudiando gli alimenti ''raffinati'', poiché, specie per i soggetti più sensibili, ciò determina non più un benessere dell'apparato gastro-intestinale, ma un suo forte stress.

Scritto da Unas Chicas

Claudia Alvisini, Ludovica Di Francesco, Giuseppina Laurenziello e Chiara Venuti:

Quattro ragazze provenienti da quattro realtà italiane differenti, che si sono incontrate presso la stessa università, il Campus biomedico di Roma, ed hanno fatto si che nescesse una collaborazione giovane e ambiziose, sempre desiderose di mettersi in gioco e di far chiarezza nel vasto mondo della nutrizione umana.

Claudia, che è la più giovane, viene da Rieti e dimostra un grande voglia di crescere professionalmente per affacciarsi al meglio al mondo del lavoro. Ludovica, nata a Roma, è una professionista dello sport, amante dei bambini e di tutto ciò che riguarda la loro salute. Giuseppina, che proviene da Potenza, è la più grande del gruppo, molto determinata ed interessata ad intolleranze e allergie alimentari. Chiara proviene da Messina ed ha raggiunto il campus per indagare al meglio su cosa si cela dietro il vasto mondo delle preparazioni alimentari.

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